Домашний комплекс тренировок с гантелями, построенный на принципах базовой программы. Все о том, как правильно питаться и тренироваться для роста мышц.

Домашняя программа тренировок

Представленная программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1  

• Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
• Шраги с гантелями — 2 х 8-10

• Приседания с гантелями — 3 х 8-10
• Жим гантелей стоя — 3 х 10-12

• Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
• Отжимания — 2 х максимально возможное

• Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
• Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

• Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
• Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

• Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
• Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15

• Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
• Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15

• Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
• Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

• Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
• Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

• «Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
• Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем R90X, как наиболее эффективную для проработки пресса в домашних условиях, и способную показать результаты уже через несколько недель.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Какой тип тренинга лучше подходит для увеличения силы, а какой — для увеличения объема мышц? Как и за счет чего растет мышечная ткань?

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты: увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%; потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам очень поможет креатин, который улучшает силовые показатели, а также делает мышцы более объемными. Кроме этого, рекомендуется принимать комплекс витаминов и омега-3 жирные кислоты.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

***

Новичкам, тренирующимся дома, наиболее эффективно выполнять комплекс тренировок с гантелями, построенный на принципах базовой программы для роста мышц: тренировка всех мышечных групп в одно занятие и выполнение базовых упражнений.